Beweeg je brein gezond

Bewegen

Even snel de lift pakken als je op driehoog woont. Winkelen bij een grote winkel met meerdere verdiepingen? Die roltrap is toch wel handig. Ons leven is een stuk makkelijker geworden. Die luxe is fijn, maar zorgt er ook voor dat we steeds minder bewegen. Minder dan de helft van de volwassenen beweegt voldoende, aldus de Gezondheidsraad. Bewegen is belangrijk. Voor ons lichaam, maar zeker ook voor ons brein.

In dit artikel lees je meer over: 

  • Waarom is bewegen zo goed voor je hersenen? 
  • Gevolgen van weinig bewegen
  • Positieve effecten van sporten
  • Beweegnorm: hoeveel moet je bewegen? 
  • 13 tips om meer bewegen in je leven te integreren

Waarom is bewegen zo goed voor je hersenen?

Betere doorbloeding

Stevig bewegen: dat is heel gezond voor het brein. Het zijn alle activiteiten waarbij je ademhaling wat versnelt – zonder buiten adem te raken. Als je beweegt, span je je in. Je hart gaat sneller kloppen en zorgt voor een betere doorbloeding van de hersenen. De conditie van je hart en vaten verbetert als je op deze manier actief bent. Die conditie is weer belangrijk voor de doorbloeding van uw brein. Hoe zat dit ook alweer? Lees het in de les ‘Zo werkt je brein’.

Activeer je brein

Je activeert je brein wanneer je beweegt. Je hersenen krijgen allemaal informatie binnen tijdens het bewegen, bijvoorbeeld vanuit spieren en gewrichten. Wanneer je buiten beweegt, zie en hoor je veel. Dat wordt verwerkt door je hersenen. Lopen alleen al kan leiden tot verhogen van alertheid. Waarvoor is alertheid goed?

  • De juiste antwoorden vinden op moeilijke vragen;
  • Problemen oplossen;
  • Dingen onthouden;
  • Flexibel denken.

Bewegen kun je heel makkelijk doen, wanneer het je uitkomt. Denk aan een rondje door het park wandelen, stofzuigen of tuinieren. Allemaal goede manieren om in beweging te komen. Hoe meer je beweegt, hoe beter het voor je is.

Gevolgen van weinig bewegen

Wat weten we zeker?

Veel lichamelijke kwalen en ziektes hebben invloed op de ontwikkeling van dementie. Denk aan diabetes, (ernstig) overgewicht, of een hoge bloeddruk. Je kunt het risico op deze ziektes verkleinen door voldoende te bewegen en/of te sporten. Op deze manier heeft bewegen al indirect invloed op de ontwikkeling van dementie.

Nederland is koploper in Europa als het aankomt op zitten. Maar liefst 32 procent van de Nederlanders zit meer dan 7,5 uur per dag. Veel zitten is niet goed voor je gezondheid. Hoe meer je zit per dag, hoe hoger je kans op eerder overlijden. Als je het aantal zituren per dag vermindert, daalt die kans. Dat gebeurt ook wanneer je actief beweegt naast het zitten. Wist je dat:

  • Mensen die meer bewegen, minder vaak dementie ontwikkelen dan mensen die niet of weinig bewegen?
  • 75 minuten per week matig intensief bewegen de kans verlaagt op een hartaanval en hartfalen?
  • 150 minuten per week bewegen dat risico nog verder laat dalen?
  • Het risico het laagst is bij mensen die 300 minuten of meer bewegen?

Enige beweging is dus altijd beter dan geen beweging. En voor bijna iedereen is er nog verbetering mogelijk.

 

Wat willen we nog weten?

We doen veel onderzoek naar bewegen en dementie. Toch blijft het lastig om zekerheid te geven over het beschermende effect van bewegen. Veel vragen zijn nog niet beantwoord:

  • Gaat het om een kleinere kans om ooit dementie te krijgen?
  • Gaat het om uitstel van dementie?
  • Welke vorm van beweging helpt het beste om dementie te voorkomen?

Meer onderzoek is nodig om deze vragen te beantwoorden. Alzheimer Nederland maakt dit soort onderzoeken mogelijk. 

Positieve effecten van sporten

breintraining-sport.jpg

Sport je gelukkig

Sporten gaat een stapje verder dan bewegen. Je levert een grotere inspanning bij sporten en je hartslag gaat (flink) omhoog. Sporten geeft je een goed gevoel. Hoe komt dit? Drie stoffen die vrijkomen bij sporten zijn hiervan de oorzaak:

  • Endorfine
    Vermindert pijn en geeft je een euforisch gevoel.
  • Serotonine
    Wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Geeft je een gelukkig gevoel en regelt je eetlust, gemoedstoestand en slaap.
  • Dopamine
    Zorgt ervoor dat je gemotiveerd bent door te gaan. Geeft een gevoel van beloning.

Al na 20 tot 30 minuten sporten komen deze stoffen vrij. Zij geven dat fijne gevoel.

Verminder stress

Stress ontstaat vaak door piekeren. Wanneer je sport verzet je je gedachten. Je bent bezig met de route die je aflegt, de oefeningen of je ademhaling. Zo doorbreek je het piekergedrag en maakt je je hoofd leeg. Sporten kan ook de aanmaak van het stresshormoon (cortisol) verminderen. Ontspan jezelf door te sporten.

Help je mee dementie in de toekomst te voorkomen?

Voor een beter leven met en een toekomst zonder dementie.
Eenmalig
Maandelijks
Kies ander bedrag >Doneren

Beweegnorm: hoeveel moet je bewegen?

Bewegen is goed, meer bewegen is beter. De beweegrichtlijn voor volwassenen (volgens de Gezondheidsraad) luidt als volgt: 

  • 150 minuten matig intensieve activiteiten, verspreid over meerdere dagen.
  • Minimaal 2 keer in de week spierversterkende en botversterkende activiteiten. 
Type activiteit Bijvoorbeeld
Matig intensieve activiteiten
  • Wandelen
  • Fietsen
  • Tuinieren
Spierversterkende activiteiten
  • Krachtoefeningen met je eigen gewicht, traplopen is bijvoorbeeld een goede manier om dit bijna ongemerkt te doen.
  • Duuractiviteit zoals racefietsen
Botversterkende activiteiten
  • Krachttraining
  • Springen
  • Hardlopen
Balansoefeningen
  • Yoga
  • Pilates
  • Oefeningen waarbij je op één been staat (tip: sta tijdens het tandenpoetsen op één been en wissel na een minuut van kant. Sla je twee vliegen in één klap!)

 

Veel van deze oefeningen kun je combineren met elkaar. Hoe langer, vaker en/of intensiever je beweegt, hoe voordeliger voor je gezondheid. 

 

beweegrichtlijnen-2017.png

13 tips: meer beweging eenvoudig integreren in je leven

Krijg je al zin om in beweging te komen? Er is zoveel mogelijk en vaak ook nog verrassend eenvoudig toe te passen:

  1. Neem wat vaker de trap.
  2. Wandel in je lunchpauze.
  3. Doe het samen.
    Wandel met collega’s of een buurvrouw. Zoek een sportmaatje voor de lessen in de sportschool. Dat is gezelliger en je houdt het makkelijker vol. Extra winst: sociale activiteiten zijn goed voor je brein.
  4. Parkeer de auto wat verder weg.
    Ga je met de auto naar een afspraak of het werk? Parkeer de auto wat verder weg. Of loop
     nadat je de auto voor de deur parkeert nog even een blokje om voor je de voordeur door gaat.
  5. Stap een bushalte eerder uit en wandel het laatste stuk.
  6. Dans met je (klein)kinderen.
    Zet leuke muziek op en maak er een minidisco van.
  7. Fiets een nieuwe knooppuntenroute.
  8. Verzorg je tuin.
    Groene vingers? Tuinieren is een goede optie voor bewegen, of onderhoud een moestuin.
  9. Stofzuig je huis een keer extra in de week.
    Twee vliegen in een klap: meer beweging en een extra schoon huis.
  10. Hardlopen voor beginners.
    Wil je beginnen met hardlopen? De app ‘hardlopen met Evy’ is zeer geschikt voor beginners. In een paar weken tijd ren je vijf kilometer.
  11. Volg een nieuwe (groeps)les bij je sportschool.
    Of laat een trainer een nieuw sportschema opstellen.
  12. Ben je beperkt in bewegen?
    Ook wanneer je beperkt bent in je bewegen kun je meer bewegen in je leven integreren. Vraag de (huis)arts om advies. Vaak zijn er in de gemeente speciale lessen voor mensen met een beperking. Zoals zwemlessen of gymnastiek. Ook via patiëntenverenigingen en lotgenotencontactgroepen is vaak informatie te vinden.
  13. Tip voor mantelzorgers.
    Zorg je voor een naaste met dementie of iemand anders die veel zorg nodig heeft? Dan schiet voor jezelf zorgen er makkelijk bij in. Via gemeente, vrijwilligersorganisatie, familie of vrienden kun je mogelijk iemand vinden om de zorg met je te delen, waardoor je tijd krijgt om ook aan je eigen gezondheid te werken.

Afwisseling en een uitdagende, nieuwe omgeving zijn hierbij belangrijk. Je weet het misschien nog van thema 2 'ontdekken': de combinatie van beweging en nadenken werkt het beste voor het brein.

 

Volgende week: thema ontspanning

Na inspanning is het ook tijd voor ontspanning! Volgende week vertellen we je alles over ontspanning en het effect op je brein. Houd je mailbox in de gaten. Tot dan!

Meer lezen

Hoe zorg je ervoor dat je het volhoudt? 

als-dan-plan.jpg

Beginnen aan goede voornemens is vaak niet zo ingewikkeld, volhouden is veel moeilijker. Hoe zorg je ervoor dat je het volhoudt? Met een als-dan plan wordt dit veel makkelijker. 

Wat is een als-dan plan >

Heeft bewegen voor ouderen nog zin?

oudere mensen fietsen.jpg

Jazeker! Bewegen heeft zin op elke leeftijd. Professor Erik Scherder, hoogleraar Klinische Neuropsychologie, vertelt er over in een college van Universiteit van Nederland.

Bekijk het college van Erik Scherder >

Geheugensteuntje nodig bij je goede voornemens? 

vergeet-mij-niet-sleutelhanger-300x200.jpg

Bestel dan onze mooie Vergeet-mij-niet-sleutelhanger voor slechts 3,95 euro. Elke keer dat je je sleutelbos tevoorschijn haalt, word je herinnerd aan jouw goede voornemens. 

Bestel de sleutelhanger >