Beweeg uw brein gezond

Even snel de lift pakken als u op driehoog woont. Winkelen bij een grote winkel met meerdere verdiepingen? Die roltrap is toch wel handig. Ons leven is een stuk makkelijker geworden. Die luxe is fijn, maar zorgt er ook voor dat we steeds minder bewegen. Minder dan de helft van de volwassenen beweegt voldoende, aldus de Gezondheidsraad. Bewegen is belangrijk. Voor ons lichaam, maar zeker ook voor ons brein.

In dit artikel leest u meer over: 

  • Waarom is bewegen zo goed voor uw hersenen? 
  • Gevolgen van weinig bewegen
  • Positieve effecten van sporten
  • Beweegnorm: hoeveel moet u bewegen? 
  • 13 tips om meer bewegen in uw leven te integreren

Waarom is bewegen zo goed voor uw hersenen?

Betere doorbloeding

Stevig bewegen: dat is heel gezond voor het brein. Het zijn alle activiteiten waarbij uw ademhaling wat versnelt – zonder buiten adem te raken. Als u beweegt, spant u zich in. Uw hart gaat sneller kloppen en zorgt voor een betere doorbloeding van uw hersenen. De conditie van uw hart en vaten verbetert als u op deze manier actief bent. Die conditie is weer belangrijk voor de doorbloeding van uw brein. Hoe zat dit ook alweer? Lees het in de les ‘Zo werkt uw brein’.

Activeer uw brein

U activeert uw brein wanneer u beweegt. Uw hersenen krijgen allemaal informatie binnen tijdens het bewegen, bijvoorbeeld vanuit spieren en gewrichten. Wanneer u buiten beweegt, ziet en hoort u veel. Dat wordt verwerkt door uw hersenen. Lopen alleen al kan leiden tot verhogen van alertheid. Waarvoor is alertheid goed?

  • De juiste antwoorden vinden op moeilijke vragen;
  • Problemen oplossen;
  • Dingen onthouden;
  • Flexibel denken.

Bewegen kunt u heel makkelijk doen, wanneer het u uitkomt. Denk aan een rondje door het park wandelen, stofzuigen of tuinieren. Allemaal goede manieren om in beweging te komen. Hoe meer u beweegt, hoe beter het voor u is.

Gevolgen van weinig bewegen

Wat weten we zeker?

Veel lichamelijke kwalen en ziektes hebben invloed op de ontwikkeling van dementie. Denk aan diabetes, (ernstig) overgewicht, of een hoge bloeddruk. U kunt het risico op deze ziektes verkleinen door voldoende te bewegen en/of te sporten. Op deze manier heeft bewegen al indirect invloed op de ontwikkeling van dementie.

Nederland is koploper in Europa als het aankomt op zitten. Maar liefst 32 procent van de Nederlanders zit meer dan 7,5 uur per dag. Veel zitten is niet goed voor uw gezondheid. Hoe meer u zit per dag, hoe hoger uw kans op eerder overlijden. Als u het aantal zituren per dag vermindert, daalt die kans. Dat gebeurt ook wanneer u actief beweegt naast het zitten. Wist u dat:

  • Mensen die meer bewegen, minder vaak dementie ontwikkelen dan mensen die niet of weinig bewegen?
  • 75 minuten per week matig intensief bewegen uw kans verlaagt op een hartaanval en hartfalen?
  • 150 minuten per week bewegen dat risico nog verder laat dalen?
  • Het risico het laagst is bij mensen die 300 minuten of meer bewegen?

Enige beweging is dus altijd beter dan geen beweging. En voor bijna iedereen is er nog verbetering mogelijk.

 

Wat willen we nog weten?

We doen veel onderzoek naar bewegen en dementie. Toch blijft het lastig om zekerheid te geven over het beschermende effect van bewegen. Veel vragen zijn nog niet beantwoord:

  • Gaat het om een kleinere kans om ooit dementie te krijgen?
  • Gaat het om uitstel van dementie?
  • Welke vorm van beweging helpt het beste om dementie te voorkomen?

Meer onderzoek is nodig om deze vragen te beantwoorden. Alzheimer Nederland maakt dit soort onderzoeken mogelijk. 

Positieve effecten van sporten

breintraining-sport.jpg

Sport u gelukkig

Sporten gaat een stapje verder dan bewegen. U levert een grotere inspanning bij sporten en uw hartslag gaat (flink) omhoog. Sporten geeft u een goed gevoel. Hoe komt dit? Drie stoffen die vrijkomen bij sporten zijn hiervan de oorzaak:

  • Endorfine
    Vermindert pijn en geeft u een euforisch gevoel.
  • Serotonine
    Wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Geeft u een gelukkig gevoel en regelt uw eetlust, gemoedstoestand en slaap.
  • Dopamine
    Zorgt ervoor dat u gemotiveerd bent door te gaan. Geeft u een gevoel van beloning.

Al na 20 tot 30 minuten sporten komen deze stoffen vrij. Zij geven u dat fijne gevoel.

Verminder stress

Stress ontstaat vaak door piekeren. Wanneer u sport verzet u uw gedachten. U bent bezig met de route die u aflegt, de oefeningen of uw ademhaling. Zo doorbreekt u het piekergedrag en maakt u uw hoofd leeg. Sporten kan ook de aanmaak van het stresshormoon (cortisol) verminderen. Ontspan uzelf door te sporten.

Beweegnorm: hoeveel moet u bewegen?

Bewegen is goed, meer bewegen is beter. De beweegrichtlijn voor volwassenen (volgens de Gezondheidsraad) luidt als volgt: 

  • 150 minuten matig intensieve activiteiten, verspreid over meerdere dagen.
  • Minimaal 2 keer in de week spierversterkende en botversterkende activiteiten. 
Type activiteit Bijvoorbeeld
Matig intensieve activiteiten
  • Wandelen
  • Fietsen
  • Tuinieren
Spierversterkende activiteiten
  • Krachtoefeningen met uw eigen gewicht, traplopen is bijvoorbeeld een goede manier om dit bijna ongemerkt te doen.
  • Duuractiviteit zoals racefietsen
Botversterkende activiteiten
  • Krachttraining
  • Springen
  • Hardlopen
Balansoefeningen
  • Yoga
  • Pilates
  • Oefeningen waarbij u op één been staat (tip: sta tijdens het tandenpoetsen op één been en wissel na een minuut van kant. Slaat u twee vliegen in één klap!)

 

Veel van deze oefeningen kunt u combineren met elkaar. Hoe langer, vaker en/of intensiever u beweegt, hoe voordeliger voor uw gezondheid. 

 

beweegrichtlijnen-2017.png

13 tips: meer beweging eenvoudig integreren in uw leven

Krijgt u al zin om in beweging te komen? Er is zoveel mogelijk en vaak ook nog verrassend eenvoudig toe te passen:

  1. Neem wat vaker de trap.
  2. Wandel in uw lunchpauze.
  3. Doe het samen.
    Wandel met uw collega’s of buurvrouw. Zoek een sportmaatje voor de lessen in de sportschool. Dat is gezelliger en u houdt het makkelijker vol. Extra winst: sociale activiteiten zijn goed voor uw brein.
  4. Parkeer de auto wat verder weg.
    Gaat u met de auto naar een afspraak of uw werk? Parkeer de auto wat verder weg. Of loop
     nadat u de auto voor de deur parkeert nog even een blokje om voor u de voordeur door gaat.
  5. Stap een bushalte eerder uit en wandel het laatste stuk.
  6. Dans met uw (klein)kinderen.
    Zet leuke muziek op en maak er een minidisco van.
  7. Fiets een nieuwe knooppuntenroute.
  8. Verzorg uw tuin.
    Groene vingers? Tuinieren is een goede optie voor bewegen, of onderhoud een moestuin.
  9. Stofzuig uw huis een keer extra in de week.
    Twee vliegen in een klap: meer beweging en een extra schoon huis.
  10. Hardlopen voor beginners.
    Wilt u beginnen met hardlopen? De app ‘hardlopen met Evy’ is zeer geschikt voor beginners. In een paar weken tijd rent u zo vijf kilometer.
  11. Volg een nieuwe (groeps)les bij uw sportschool.
    Of laat een trainer een nieuw sportschema opstellen.
  12. Bent u beperkt in bewegen?
    Ook wanneer u beperkt bent in uw bewegen kunt u meer bewegen in uw leven integreren. Vraag uw (huis)arts om advies. Vaak zijn er in de gemeente speciale lessen voor mensen met een beperking. Zoals zwemlessen of gymnastiek. Ook via patiëntenverenigingen en lotgenotencontactgroepen is vaak informatie te vinden.
  13. Tip voor mantelzorgers.
    Zorgt u voor een naaste met dementie of iemand anders die veel zorg nodig heeft? Dan schiet voor uzelf zorgen er makkelijk bij in. Via gemeente, vrijwilligersorganisatie, familie of vrienden kunt u mogelijk iemand vinden om de zorg met u te delen, waardoor u tijd krijgt om ook aan uw eigen gezondheid te werken.

Afwisseling en een uitdagende, nieuwe omgeving zijn hierbij belangrijk. U weet het misschien nog van thema 2 'ontdekken': de combinatie van beweging en nadenken werkt het beste voor uw brein.

 

Volgende week: thema ontspanning

Na inspanning is het ook tijd voor ontspanning! Volgende week vertellen we u alles over ontspanning en het effect op uw brein. Houd uw mailbox in de gaten. Tot dan!

Meer lezen

Hoe zorgt u ervoor dat u het volhoudt? 

als-dan-plan.jpg

Beginnen aan goede voornemens is vaak niet zo ingewikkeld, volhouden is veel moeilijker. Hoe zorgt u ervoor dat u het volhoudt? Met een als-dan plan wordt dit veel makkelijker. 

Wat is een als-dan plan >

Heeft bewegen voor ouderen nog zin?

oudere mensen fietsen.jpg

Jazeker! Bewegen heeft zin op elke leeftijd. Professor Erik Scherder, hoogleraar Klinische Neuropsychologie, vertelt er over in een college van Universiteit van Nederland.

Bekijk het college van Erik Scherder >

Geheugensteuntje nodig bij uw goede voornemens? 

vergeet-mij-niet-sleutelhanger-300x200.jpg

Bestel dan onze mooie Vergeet-mij-niet-sleutelhanger voor slechts 3,95 euro. Elke keer dat u uw sleutelbos tevoorschijn haalt, wordt u herinnerd aan uw goede voornemens. 

Bestel de sleutelhanger >