Meerdere studies laten zien dat een mediterraan dieet beschermend lijkt te werken tegen dementie. Een deel van de studies vindt dat mensen die een mediterraan dieet volgen, minder vaak dementie ontwikkelen. Ook lijkt het dat het dieet betere mentale vermogens (cognitie) geeft. Het mediterraan dieet bevat veel groentes, fruit, volkoren producten, peulvruchten en onverzadigde vetten (noten of olijfolie). Het effect lijkt vooral afkomstig van de combinatie van producten. Helaas blijkt het niet dat een enkele vitamine of voedingsstof werkt tegen dementie.

Op deze pagina gaan we dieper in op wat het mediterraan dieet inhoudt en waarom wetenschappers denken dat dit dieet het risico op dementie verkleint of het ziektebeloop kan vertragen. Ook zijn hier tips te vinden om het mediterraan dieet te volgen.

Groenten, fruit en kruiden

Groenten en fruit worden dagelijks gegeten in het mediterraan dieet. Hier zitten veel vitamines in, die goed zijn voor de gezondheid.

Tip - Gebruik (verse) kruiden in plaats van zout

Voor het op smaak brengen van maaltijden worden er in het mediterraan dieet (verse) kruiden gebruikt in plaats van veel zout. Dit is met name gezond omdat (te veel) zout bloeddrukverhogende effecten heeft.

tips-mediterraan-dieet_groente-fruit400x300.jpg

Tip - Eet veel groenten en fruit en kies voor vers

Onverzadigde vetten tegenover verzadigde vetten

tips-mediterraan-dieet_mosselen-400x300.jpg

Tip - Kook in olijfolie in plaats van boter

Het minder eten van ongezonde vetten ten opzichte van gezonde vetten is goed voor het lichaam. Het verkleint met name het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en zelfs sommige vormen van kanker.

Een belangrijk kenmerk van het mediterraan dieet is dat het voornamelijk onverzadigde vetten bevat. Deze vetten worden ook wel “gezonde” vetten genoemd. Dit zijn de vetten die in olijfolie, noten, avocado of vette vis zitten. Omdat vis veel gezonde vetten bevat, wordt geadviseerd tweemaal per week vis of zeevruchten (mosselen/garnalen) te eten. In vlees zitten meer dierlijke/ongezonde vetten. Magere vleessoorten zoals gevogelte (kip/kalkoen) krijgen dan ook de voorkeur ten opzichte van rood vlees, zoals varkensvlees of rundvlees.

Verzadigde of “ongezonde” vetten komen maar heel weinig voor in het mediterraan dieet. Verzadigde vetten zitten in kaas, volle melkproducten en ook vaak in koek en gebak.

Tip - Eet twee keer per week vis

Noten en peulvruchten

Het mediterraan dieet adviseert om veel peulvruchten en noten te eten. Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen bevatten veel vezels. Deze vezels helpen bij het omzetten van koolhydraten in bloedsuikers op een geleidelijke manier. Dit zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

Tip - Verwerk noten en peulvruchten in maaltijden.

Noten zitten vol met gezonde vetten en eiwitten. Om deze reden passen zij goed in het mediterraan dieet. Het nadeel van noten is dat ze veel calorieën bevatten.

tips-mediterraan-dieet_noten-peulvruchten-400x300.jpg

Volkoren producten en suiker

tips-mediterraan-dieet_volkorenbrood-400x300.jpg

Tip - Kies voor volkoren graanproducten.

In het mediterraan dieet worden volkoren producten gegeten (brood, rijst, pasta). Deze producten bevatten meer vezels, wat net als bij peulvruchten goed is voor de bloedsuikerspiegel.

Tip - Vermijd geraffineerde suikers

In het mediterraan dieet worden geraffineerde suikers (koekjes/snoep) met mate gegeten. Veel geraffineerde suikers kunnen leiden tot een ongezond gewicht of een minder stabiele bloedsuikerspiegel.

Drinken

Bij het mediterraan dieet wordt vaak gedacht aan het regelmatig drinken van een glaasje wijn. Op basis van verschillende studies naar het effect van alcohol, wordt er echter geadviseerd om alcohol alleen met mate te consumeren.

Tip - Drink alcohol met mate

Het is belangrijk om vooral water te drinken en frisdrank of suikerhoudende dranken te vermijden.

 

tips-mediterraan-dieet_water-400x300.jpg

Tip - Drink veel water 

Gratis e-training: Houd uw brein gezond!

In voor onze nieuwe e-training 'Houd uw brein gezond' leert u in zes weken verrassende dingen over uw brein en breingezondheid. We gaan in op de effecten van eten, bewegen, stress en slaap. Ook krijgt u leuke uitdagingen en tips om nieuwe gezonde gewoontes vol te houden. Meld u aan en ontvang elke week een e-mail vol informatie en inspiratie.

Uw e-mailadres:

  •  

    Risicofactoren en preventie van dementie

    Wetenschappers denken dat tot 30% van het aantal gevallen van dementie voorkomen kan worden, als we allemaal gezonder gaan leven. Daarom zetten we de risicofactoren en de mogelijkheden voor preventie op een rij.

    Bekijk het overzicht