Mind-hack voor meer beweging

Heeft u vandaag weinig aan beweging gedaan? U bent niet alleen. Volgens de Nederlandse norm zouden we vijf dagen per week een half uur moeten bewegen, maar dit schiet er voor meer dan de helft van de volwassenen bij in. Met een als-dan plan als ‘mind-hack’, wordt dit veel makkelijker. Aan de hand van simpele plannen leren we onszelf een gewoonte aan, waardoor we de beweegnorm met gemak kunnen halen.

Dit artikel is onderdeel van de serie Gezond voor lichaam en geest, gericht op het verkleinen van het risico op dementie. 


Goede voornemens

Stoppen met roken, gezonder eten, meer bewegen, iedereen maakt wel eens goede voornemens. Toch stranden onze goede voornemens vaak al na een aantal dagen, waarom is dat? Het blijkt dat we onze goede voornemens vaak niet goed plannen. Dit kunnen we heel simpel beter doen. Door een duidelijk plan te maken wordt het makkelijker om onze doelen te bereiken. Wanneer u zich bijvoorbeeld heeft voorgenomen om meer te bewegen, maakt u een plan dat precies zegt hoe u dat moet doen.
 

Maak een plan!

Het plan ‘Ik ga iedere dag wandelen’ roept een aantal vragen op. Wanneer gaat u wandelen en hoe lang? Ook bij slecht weer? Wat nou als er een goede vriend langskomt of uw favoriete serie op tv komt? Een goed plan houdt hier al rekening mee. Bedenk eerst wanneer u tijd heeft. Altijd een half uur na het eten? Dan is dit misschien wel uw plan: ‘als ik klaar ben met het avondeten, dan wandel ik een rondje om het blok.’ Met dit als-dan plan heeft u dus goed nagedacht over wanneer u gaat bewegen en hoe u dit gaat doen. Deze plannen kunt u voor verschillende momenten gebruiken. Zo kunt u op het werk het plan maken: ‘als ik naar een andere verdieping moet, dan neem ik de trap.’ Wanneer u zich hier een paar keer aan houdt, zult u merken dat het op een gegeven moment automatisch gaat. Het is hierbij wel belangrijk dat u dit plan zo concreet mogelijk maakt!

Tips

  • Maak niet te veel plannen. Niemand onthoudt 20 als-dan plannen.
  • Maak niet meerdere plannen voor hetzelfde moment. Wanneer u steeds een ander plan kiest, wordt er geen gewoonte aangeleerd.
  • Zorg dat er routine kan ontstaan. Elke keer de trap nemen na een vergadering zet niet veel zoden aan de dijk, als u maar 1 keer per dag op een andere verdieping vergadert.
  • Schrijf uw plan op!
  • Deel uw plan. Een als-dan plan uitvoeren met vrienden of collega’s zorgt dat u er samen aan denkt en elkaar motiveert.

Valkuilen

Het lijkt erg simpel om een als-dan plan te maken, maar er zijn een boel valkuilen. Ten eerste worden plannen vaak te moeilijk gemaakt. Het plan ‘als het werkoverleg voorbij is, dan loop ik naar mijn kantoor op de andere verdieping,’ lijkt een goed plan. Wanneer uw kantoor echter op de twintigste verdieping is, is het misschien niet echt reëel. Het is belangrijk dat de plannen makkelijk uitvoerbaar zijn. Daarnaast moet u geen plan b vormen. ‘Als ik na het eten niet heb gesport, dan moet ik de volgende dag een uur extra bewegen’ werkt niet, omdat we onze aandacht dan tussen twee plannen moeten verdelen. Ook is dit plan niet concreet genoeg. Wat is extra bewegen precies: hardlopen, touwtjespringen of push-ups?


Hulpmiddel

Er zijn verschillende hulpmiddelen die u kunnen helpen om deze plannen te vormen. U kunt bijvoorbeeld een weekdagboek bijhouden met momenten waarop u weinig beweegt. Hierdoor wordt het voor uzelf duidelijk welke momenten toe zijn aan verandering. Wanneer u eenmaal de techniek van het als-dan plannen te pakken heeft, zult u minder snel ja zeggen en nee doen.


Meer informatie