Houd je hersenen gezond: tijd voor ontspanning!

Even niets aan je hoofd en helemaal ontspannen. Daar doe je je brein een groot plezier mee! Ontspanning en stress zijn nauw verbonden. Daarom beginnen we met wat informatie over stress. Wat is stress eigenlijk en waar is het goed voor? En welk effect heeft langdurige stress op uw hersenen? Je vindt de antwoorden in dit artikel. Tips hoe je vervolgens kunt ontspannen, vind je hier ook. Dag stress, hallo ontspanning! 

  • Wat is stress?
  • Stress, depressie en slaaptekort en het risico op dementie
  • Tijd voor ontspanning: 10 tips

Wat is stress en wat doet het met je hersenen?

Stress is een waarschuwingssignaal van uw lichaam. Gevaar of een spannende gebeurtenis? Je lichaam zet het stresssysteem aan het werk, zodat je alert bent. Je maakt stresshormonen aan. Je bloeddruk, hartslag en ademhaling versnellen en de spierspanning stijgt. Je lichaam zegt: tijd om in actie te komen! Gevaar geweken? Je lichaam ontspant zich weer. Stress heeft van nature dus een nuttige functie. Houdt de stress echter langdurig aan? Dan kan het problemen opleveren, bijvoorbeeld voor je concentratie, je nachtrust en in sommige gevallen leidt het zelfs tot depressies.

 

Stress, depressie en slaaptekort

In de vorige lessen bespraken we veel zaken die je hersenen positief beïnvloeden. Nu staan we even stil bij de andere kant van de medaille. Drie factoren die niet goed zijn voor onze hersengezondheid: stress, depressie en slaaptekort. 

Een sombere periode of een paar nachten niet zo goed geslapen? Dat is gelukkig niet erg en overkomt iedereen wel eens. Het is belangrijk om te zorgen dat zulke periodes tijdelijk zijn. Zeker omdat stress, depressie en slaaptekort elkaar kunnen versterken. Hier kun je in veel gevallen iets aan doen. Bij beginnende klachten kun je zelf veel doen. Bij langdurige klachten ook, maar vergeet dan niet ook de hulp van professionals in te schakelen. Je huisarts kan je daar meer over vertellen.  

 

Hersengezondheid en dementie

Van goed slapen krijg je meer energie en een beter humeur. Maar die goede nachtrust doet ook veel voor je hersengezondheid. Het helpt je brein herstellen en slechte eiwitten op te ruimen. Slaaptekort, depressie en stress blijken risicofactoren voor dementie. Hoe precies, dat wordt nog onderzocht. We weten al wel dat depressie motivatie beïnvloedt, bijvoorbeeld om te gaan bewegen. En we weten: weinig bewegen is een risicofactor van dementie. Er is nog veel te ontdekken over deze risicofactoren. Alzheimer Nederland maakt daarom onder andere onderzoek mogelijk naar:

Het doel: dementie zoveel mogelijk voorkomen en stress bij dementie verminderen.

Tijd voor ontspanning: 10 tips

Ontspanning is belangrijk. Het doorbreekt de stressreactie en zorgt dat de balans herstelt, waardoor je optimaal kunt functioneren. Zorg voor momenten waarop je even niet bezig bent met dagelijkse verplichtingen. Geniet van dingen die je fijn vindt om te doen. Ontspanning zorgt voor gezonde hersenen.

Tip 1. Ontdek wat jou ontspanning biedt

Veel mensen ontspannen niet bewust of zijn zich niet bewust van de activiteiten waardoor ze ontspannen. Televisie kijken of social media checken werkt vaak minder ontspannend dan je denkt. Bedenk eens waardoor jij ontspant, wanneer ben je heel relaxt? Is dat tijdens een wandeling, door muziek te spelen of luisteren, een bezoek aan de sauna of een fijn boek? En wat zijn dan kleine momenten van ontspanning die je in je dag kunt inbouwen? 

Tip 2. Waardoor ontstaat bij jou stress? 

Probeer te achterhalen waar gedachtenpatronen vandaan komen. Zo weet je beter hoe je ze kunt ombuigen.

  • Ontstaat stress bij jou vanuit perfectionisme? Bedenk wat je een vriend(in) zou adviseren. Vaak zijn we milder voor anderen dan voor onszelf.
  • Bij veel mensen ontstaat stress omdat ze geen nee kunnen zeggen of door hoge eisen vanuit hun omgeving. Bedenk wat belangrijk is voor jezelf en of dat strookt met de verwachtingen in uw omgeving. Google op ‘leer nee zeggen’ en je krijgt talloze websites met adviezen.
  • Ook gebeurtenissen kunnen voor stress zorgen. Bijvoorbeeld ziekte, werkloosheid of veranderingen in de familie. Misschien kun je een naaste betrekken die met je mee kan denken ofje kan helpen.

Tip 3. Muziek

gitaar-400x200.jpg

Muziek helpt je ontspannen en activeert tegelijkertijd je hersenen. Dat zorgt voor meer creativiteit, nieuwe ideeën en oplossingen voor problemen vinden. Wist je dat muziek ook negatieve emoties verzacht, zoals angst?

 

Tip 4. Bewegen

ontspanning-fiets.jpg

Je maakt gelukshormonen aan als je (veel) beweegt en je vermindert door bewegen ook stress. Hoe zat dit ook alweer? Je leest het in het thema bewegen.

Tip 5. Sociale contacten

ontspanning-sociaal-2.jpg

Positieve gedachten helpen tegen depressie. Bespreek je problemen met een ander. Dit kan enorm opluchten, herkenning geven en wie weet houd je er nog tips aan over. 

Tip 6. Slapen

Je brein en lichaam herstellen zich wanneer je slaapt. Met voldoende slaap concentreer je je beter. Andersom geldt ook: te weinig slaap heeft negatieve gevolgen op het afweersysteem. Het verhoogt de kans op depressie, obesitas, diabetes type 2, dementie en hart- en vaatziekten. Veel mensen hebben slaapproblemen, zeker 1 op de 5 volwassenen heeft moeite met in slaap komen, met doorslapen of juist met te vroeg wakker worden.

Hoe zorg je nu voor een goede nachtrust? Enkele tips:

  • Breng regelmaat aan in je slaapritme.
  • Drink geen koffie of alcohol net voor het slapengaan.
  • Sporten is goed voor de nachtrust, doe dit alleen niet net voor het slapengaan.

Heb je last van slaapproblemen? Kijk op thuisarts.nl voor tips.

Tip 7. Pak een hobby op

ontspanning-hobby.jpg

Of leer meer over een onderwerp dat je interesseert. Iets nieuws leren is goed voor je brein, vertelden we in training 2. Nieuwe dingen leren werkt ook goed tegen stress, zolang het iets is dat je interesseert en iets dat je voor je plezier doet. Ook het uitoefenen van een (oude) hobby zorgt voor nieuwe energie en werkt beter dan stilzitten.

 

Tip 8. Ademhalingsoefeningen

ontspanning-ademhaling.jpg

Voor veel mensen is ontspannen helemaal niet zo gemakkelijk. Die situatie op het werk, hoe het gaat met de kinderen, die ruzie met je partner. Er zijn echter veel oefeningen om een ontspannen gevoel op te roepen. Iets voor jou? Op de website ‘Wijzijnmind’ leer je een ontspannen buikademhaling aan te nemen.

Tip 9. Mindfulness

ontspanning-mindful.jpg

Mindfulness klinkt misschien zweverig, maar betekent simpelweg leven in het moment. Geniet bewust van het moment. Sta stil bij iets moois in je omgeving, je ademhaling of een mooi lied. Mindfulness en meditatie versterken de hersenen en kunnen stress verminderen. Je vindt veel gratis apps met oefeningen online.

Tip 10: doe één ding tegelijk

Meerdere dingen tegelijk doen lijkt effectief, maar kost juist meer tijd. Multitasken kost bovendien meer energie en werkt stressbevorderend. Focus op één taak tegelijk: het gaat sneller en het resultaat is beter. Maar let op: minder stress is niet hetzelfde als ontspannen.  

 

Volgende week: het volhouden van goede gewoontes

Dit is alweer het vijfde deel uit deze zesdelige serie. Volgende week kijken we terug op de tips van de afgelopen weken. Ook geven we tips en helpen we je met het opstellen van doelen en met het stellen van prioriteiten. Als je je risico op dementie wilt verkleinen, is een keer extra traplopen of het leren van een nieuwe vaardigheid niet voldoende. Het is belangrijk om goede gewoontes in je leven te integreren én vol te houden. Hoe je dat doet? Daar helpen we je graag bij. Tot volgende week!

Meer lezen over stress en ontspanning

  • Heb je veel last van stress en behoefte aan nog meer tips? Kijk dan op thuisarts.nl.
  • Organisatie MIND ondersteunt mensen bij psychische klachten, zoals stress en depressie. Bekijk het dossier met alles over stress. Denk je dat je misschien depressief bent? MIND biedt ook een depressietest.